Cara Melakukan Apa Saja—15 Kebiasaan Sederhana yang Akan Mengubah Hidup Anda

Reporter pemenang Penghargaan Pulitzer, Charles Duhigg menulis kitab suci tentang kebiasaan. Bukunya, Kekuatan Kebiasaan mempopulerkan statistik bahwa 40% aktivitas harian kita adalah hasil dari kecenderungan dan praktik yang berulang. Namun, penelitian Duhigg tidak hanya memperkenalkan kita pada kebiasaan sebagai sebuah konsep—ia memberdayakan audiens globalnya untuk membangun kehidupan yang mereka banggakan dan yang menjadi inspirasi mereka. Sejak saat itu, internet terobsesi dengan kiat-kiat untuk mengubah kebiasaan. Kiat-kiat tersebut sangat penting untuk kesuksesan profesional dan pemenuhan pribadi serta menjadi kunci dalam membangun kehidupan yang kita cintai.

Hari ini, kami tidak hanya akan mengupas kiat-kiat mengubah kebiasaan yang paling ampuh, tetapi juga berbagi kiat tentang cara menerapkan kiat-kiat tersebut secara konsisten dan berkelanjutan dalam hidup Anda.

gambar di atas dari wawancara kami dengan Sami Spalter, oleh Michelle Nash

Memahami Kebiasaan

Selama musim panas, mudah untuk meninggalkan kebiasaan kita dan sebaliknya menikmati suasana santai musim ini. Namun dengan lembaran baru di cakrawala (halo, musim gugur!), kita mulai mendambakan kembali kebiasaan sehat dan praktik harian yang membuat kita merasa terbaik. Ini tidak terlihat seperti kesempurnaan—sebaliknya, kita dapat menganggap kebiasaan sebagai fondasi. Kebiasaan adalah balok penopang yang membantu kita menemukan kegembiraan setiap hari dan membuat kita merasa bersemangat dan berenergi.

Apa yang dimaksud dengan kebiasaan? Meskipun kita sering menggunakannya secara bergantian, kebiasaan berbeda dari ritual dan rutinitas yang kita lakukan setiap hari. Nir Eyal, seorang ahli desain perilaku, menjelaskan kepada CNBC bahwa kebiasaan adalah perilaku yang kita lakukan secara tidak sadar. Sebaliknya, rutinitas adalah “serangkaian perilaku yang sering diulang.” Tentu, beberapa rutinitas dapat menjadi kebiasaan, tetapi perbedaan utamanya—dan yang membuat kebiasaan begitu kuat—adalah elemen perilaku naluriah tersebut.

Ini bukan hanya tentang semantik. Sebaliknya, perbedaan antara kebiasaan dan rutinitas menyoroti kebenaran ini: meskipun mudah untuk mempraktikkan kebiasaan setelah itu menjadi perilaku bawah sadar yang berulang, kita harus mengantisipasi tantangan dalam masa transisi ini. Harapan yang realistis, komitmen untuk berusaha, dan kesadaran akan ketidaknyamanan yang tak terelakkan yang ditimbulkan oleh pertumbuhan akan mempersiapkan Anda untuk kesuksesan jangka panjang yang menghilangkan kebiasaan.

Baca selengkapnya: 5 Kebiasaan Buruk yang Harus Dihilangkan Secepatnya

Cara Melakukan Audit Kebiasaan

Sebelum Anda mencoba kiat-kiat untuk menerapkannya dalam hidup Anda, penting untuk mencatat kebiasaan-kebiasaan—baik positif maupun negatif—yang saat ini Anda praktikkan. Audit kebiasaan memungkinkan Anda mengidentifikasi dan mengevaluasi bagaimana kebiasaan-kebiasaan Anda saat ini memengaruhi hidup Anda. Dari sana, Anda dapat menghilangkan kebiasaan-kebiasaan yang tidak bermanfaat, memperbaiki kebiasaan-kebiasaan yang sudah ada, dan menambahkan kiat-kiat untuk mendukung diri Anda yang terbaik.

1. Lakukan Penilaian Diri

Tuliskan semua yang Anda lakukan. Mulailah dengan menuliskan semua kegiatan Anda selama hari biasa. Kata kunci: semuanyaTidak peduli seberapa besar atau kecilnya—ini akan membantu Anda melihat dengan tepat bagaimana Anda menghabiskan waktu.

Sertakan variasi mingguan. Beberapa kegiatan akan berubah tergantung pada minggunya. Tuliskan kegiatan yang terjadi pada hari-hari tertentu (misalnya, kelas olahraga, hobi, dll.).

2. Kategorikan Kebiasaan Anda

• Kebiasaan Positif. Ini adalah kebiasaan yang mendukung dan memberikan kontribusi positif bagi kehidupan Anda. Contohnya termasuk bergerak, makan makanan bergizi, meditasi, menulis jurnal, membaca, dll.
• Kebiasaan Netral. Kebiasaan-kebiasaan ini tidak membantu secara signifikan atau merugikan tujuan Anda. Contohnya termasuk penggunaan media sosial dalam jumlah sedang, menonton TV sesekali, dll.
• Kebiasaan yang Tidak Membantu. Kebiasaan-kebiasaan ini merugikan hidup Anda—ini bisa mencakup menunda-nunda, penggunaan ponsel secara kompulsif, makan tidak sehat, minum berlebihan, dll.

3. Menganalisis Pola Kebiasaan

Setelah informasi ini ditulis, sekarang saatnya untuk menilai dampak kebiasaan saat ini terhadap hidup Anda. Renungkan tiga pertanyaan berikut:

• Waktu yang dihabiskan. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk setiap kebiasaan?
• Dampak emosional. Bagaimana kebiasaan-kebiasaan ini memengaruhi perasaan Anda? Renungkan masing-masing secara individual: apakah kebiasaan-kebiasaan ini memberi Anda energi atau menguras energi Anda?
• Keselarasan dengan tujuan. Apakah setiap kebiasaan Anda mendukung tujuan jangka pendek dan jangka panjang Anda, atau justru menjauhkan Anda dari pencapaiannya?

4. Identifikasi Pola

• Pemicu. Apa yang memicu suatu kebiasaan? Bisa jadi pada waktu tertentu, perasaan Anda, atau situasi tertentu.
• Pola. Apakah Anda melihat pola yang konsisten dalam kebiasaan Anda? Contoh: Apakah Anda pergi tidur dengan niat untuk membaca tetapi selalu berakhir dengan menggulir ponsel?

5. Buat Rencana

• Menyusun peta jalan. Sekarang setelah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang kebiasaan Anda saat ini, tentukan kebiasaan tidak bermanfaat mana yang akan Anda hilangkan terlebih dahulu dan kebiasaan positif mana yang akan Anda perkenalkan sebagai gantinya.
• Menentukan tujuan. Saat Anda mengubah kebiasaan, tetapkan tujuan yang spesifik dan terukur untuk dicapai. Ini membantu membingkai upaya Anda dengan cara yang dapat dicapai dan konkret.

Membangun Kebiasaan Baik

Saya paham: saat Anda mulai menerapkan kiat-kiat kebiasaan sehat dalam hidup, motivasi Anda akan meningkat pesat. Namun, energi itu dapat cepat berkurang—dan Anda tidak ingin hanya mengandalkan kemauan keras untuk terus maju. Di sinilah disiplin berperan dan pedoman yang jelas untuk memastikan Anda tidak hanya membangun kebiasaan-kebiasaan ini, tetapi juga menjaganya agar tetap kuat dalam jangka panjang.

• Mulailah dari yang kecil. Kekuatan kebiasaan mikro sangat diremehkan. Sering kali, saat Anda memulai dengan kebiasaan-kebiasaan kecil ini, Anda akan mulai membuat kemajuan bertahap, membangun kepercayaan diri, dan mempermudah penerapan kiat-kiat kebiasaan sehat lainnya di sepanjang jalan.
• Buatlah rencana bagaimana Anda akan menghadapi kemunduran. Tantangan tidak dapat dihindari—dan Anda perlu memiliki peta jalan untuk menanganinya saat muncul. Apa yang dapat Anda lakukan untuk bersikap baik kepada diri sendiri, belajar dari kendala, dan kembali pada kebiasaan Anda dengan lebih kuat dari sebelumnya?
• Pertimbangkan penumpukan kebiasaan. Teknik perilaku populer ini melibatkan pemanfaatan kebiasaan yang sudah ada untuk membangun kebiasaan baru. Misalnya: Sebelum bangun dari tempat tidur, minumlah seteguk air dari botol di meja nakas Anda. Dengan memanfaatkan kebiasaan yang sudah Anda lakukan secara teratur, Anda menciptakan peluang baru untuk mengembangkan kebiasaan dan keterampilan positif.

15 Kebiasaan untuk Mengubah Hidup Anda

1. Ubah lingkungan Anda.

Apakah apartemen Anda (dengan tirai yang tertutup, cucian di mana-mana, dan piring di wastafel) membuat Anda murung dan memicu kebiasaan negatif? Keluarlah dari tempat Anda dan pergilah ke suatu tempat yang membuat Anda gembira—kedai kopi, toko buku, atau jalan-jalan santai di luar ruangan.

2. Tetapkan pemicu yang jelas.

Pernahkah Anda memperhatikan betapa mudahnya berjalan-jalan saat sepatu Anda sudah diletakkan di samping pintu? Atau bagaimana meletakkan perlengkapan olahraga di samping tempat tidur mengingatkan Anda pada tujuan jangka panjang Anda untuk menjadi bugar? Atur lingkungan Anda sehingga Anda teringat pada kebiasaan yang sedang Anda bangun dan meringankan beban untuk memulainya.

3. Berlatihlah aturan dua menit.

Diciptakan oleh Kebiasaan Atom penulis James Clear, aturan ini menyatakan bahwa tidak ada kebiasaan baru yang membutuhkan waktu lebih dari dua menit. Contoh: Ingin membaca lebih lanjut? Mulailah dengan membaca satu halaman sebelum tidur setiap malam. Jadikan kebiasaan itu semenarik mungkin—dan karenanya, mudah diikuti, dijalankan, dan dilanjutkan.

4. Temukan mitra akuntabilitas.

Bila motivasi hilang, mudah bagi Anda untuk menyerah pada kebiasaan sehat Anda. Mintalah bantuan teman untuk memastikan Anda tetap pada jalur yang benar. Lebih baik lagi, libatkan mereka! Mulailah pergi ke kelas olahraga bersama, buat klub buku untuk dua orang, atau berkomitmenlah untuk membuat kopi di rumah.

5. Tuliskan kebiasaan Anda dalam bentuk afirmatif.

Saat menuliskan perilaku yang ingin Anda praktikkan, fokuslah pada apa yang Anda lakukan vs. apa yang tidak Anda lakukan. Daripada mengatakan: Jangan makan junk food, cobalah: Fokuslah pada seberapa baik Anda merasa dengan memprioritaskan makanan sehat.

6. Temukan pengganti.

Ganti kebiasaan buruk Anda dengan pilihan yang lebih sehat. Misalnya, ganti minuman anggur setelah bekerja dengan alternatif non-alkohol.

7. Jelaskan alasan Anda.

Memahami akar perilaku kita—apa yang benar-benar kita inginkan dalam menjalankan kebiasaan kita—memungkinkan kita menemukan cara lain untuk memenuhi kebutuhan kita. Contoh: Apakah Anda meraih ponsel dan menggulir Instagram setiap kali merasa kesepian? Ganti itu dengan interaksi manusia yang lebih bermakna dengan menelepon teman atau mengobrol dengan pasangan Anda.

8. Lacak kebiasaan Anda setiap hari.

Menggunakan pelacak kebiasaan adalah cara lain untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab dan melihat kemajuan Anda secara real-time. Bonus: Ini Jadi memuaskan untuk mencentang kotak tersebut.

9. Pertimbangkan imbalannya.

Tanyakan: apa yang saya peroleh dengan mempraktikkan kebiasaan ini dalam jangka panjang? Dengan menciptakan kebiasaan sehat yang menghasilkan manfaat yang sangat menguatkan, akan lebih mudah untuk berkomitmen dari waktu ke waktu.

10. Buatlah menyenangkan.

Seberapa pun kerasnya Anda berusaha, kebiasaan sulit dipertahankan jika tidak menyenangkan. Pikirkan: Apakah akan lebih mudah untuk duduk dan menulis jika saya minum teh dan mendengarkan musik? Apakah saya akan lebih ingin melakukan yoga ini jika saya menyalakan lilin dan menyemprotkan minyak esensial? Ini adalah kebiasaan Anda—Anda dapat mendesainnya sesuai keinginan.

11. Singkirkan hambatan.

Mempraktikkan kebiasaan baru yang sehat berarti membuat proses ini semudah mungkin bagi Anda. Tata lingkungan Anda dengan cara yang mendukung kebiasaan positif dan yang mempersulit kebiasaan buruk. Contoh: Ganti camilan olahan di dapur Anda dengan pilihan yang bergizi.

12. Visualisasikan kesuksesan.

Anda tahu kami adalah pendukung besar papan visi. Dengan meluangkan waktu untuk memikirkan masa depan Anda—dan seberapa baik perasaan Anda jika terus-menerus mempraktikkan kebiasaan baru ini—Anda akan diingatkan tentang seperti apa rasanya sukses di setiap langkahnya.

13. Latihlah kekuatan “tidak”.

Jika ada yang tidak sesuai dengan tujuan Anda, yakinlah pada kemampuan dan hak Anda untuk mengatakan tidak. Misalnya, jika Anda diajak keluar bersama teman-teman dan Anda harus berolahraga pagi, tolak dengan sopan. Pastikan Anda tetap memperhatikan kebutuhan sosial dan pribadi Anda sambil tetap berkomitmen pada kebiasaan Anda. Ingat: Semuanya adalah keseimbangan (terkadang tidak sempurna).

14. Ekspresikan rasa kasih sayang pada diri sendiri.

Membangun kebiasaan baru tidaklah mudah. ​​Membangun kebiasaan baru melibatkan banyak hal dalam hidup Anda dan sering kali akan menimbulkan perasaan tidak nyaman dan menantang. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah bersikap baik dan simpatik terhadap diri sendiri. Menyalahkan diri sendiri tidak hanya tidak produktif, tetapi juga dapat menyebabkan terciptanya asosiasi negatif dengan kebiasaan tersebut, yang mungkin akan membuat Anda semakin terpuruk.

15. Renungkan. Renungkan. Renungkan.

Ada banyak hal yang bisa dikatakan tentang merenungkan bagaimana kebiasaan Anda memengaruhi perasaan Anda. Jika Anda menemukan bahwa kebiasaan baru Anda tidak lagi sejalan dengan tujuan Anda, tanyakan bagaimana Anda dapat mengubah atau menggabungkan kebiasaan lain yang terasa lebih relevan dengan kemajuan yang ingin Anda lihat.

Membuat Kebiasaan Anda Berhasil dalam Jangka Panjang

Energi dan komitmen Anda terhadap tujuan dan kebiasaan sehat akan pasang surut—itu tidak dapat dihindari. Namun, Anda dapat memastikan keberhasilan dengan membangun strategi dan kiat-kiat untuk mengubah kebiasaan yang akan membuat Anda tetap fokus. Perubahan yang bertahan lama tidak terjadi dalam semalam, dan meskipun terkadang bisa membuat frustrasi karena mengalami begitu banyak perubahan, perubahan dari kehidupan Anda sebelumnya merupakan tanda bahwa Anda sedang menuju ke arah yang benar.

Jelajahi lebih banyak artikel untuk membantu Anda menguasai kekuatan kebiasaan: