Cara Sederhana untuk Menenangkan Sistem Saraf Anda—Kapan Saja, Di Mana Saja

Kita hidup di dunia yang penuh dengan kebisingan. Bantingan dan notifikasi mengatur kehidupan modern kita. Tak pelak lagi, fokus kita bergantung pada ponsel—teks, email, dan pesan selalu menarik perhatian. Hal ini terutama berlaku dalam hidup saya: Saya menangani beban mental sebagai ibu, pekerjaan, dan segala sesuatu di antaranya. Semua orang sepertinya membutuhkan perhatian saya, dan mereka membutuhkannya status. Mungkin Anda, seperti saya, mengalami situasi serupa—terperangkap dalam kondisi stres tingkat rendah, tidak menyadari seberapa besar pengaruhnya terhadap kesejahteraan Anda. Untungnya, satu praktik kesehatan yang ampuh dapat membuat perbedaan besar. Dengan mempelajari cara menstimulasi saraf vagus (saraf yang berjalan dari otak hingga perut), kita semua dapat mulai mendapatkan kembali kedamaian.

Menjelajahi Saraf Vagus: Kunci Kesehatan

Mengingat kehidupan kita yang serba cepat, menemukan cara untuk mengelola stres dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah hal yang terpenting. Di sinilah peran saraf vagus. Saraf ini memainkan peran penting dalam mengatur respons tubuh kita terhadap stres, memengaruhi segala hal mulai dari detak jantung hingga pencernaan. Memahami dampaknya dapat memberdayakan kita untuk membuat pilihan yang lebih baik—untuk mental kita Dan kesehatan fisik. Dengan mengingat hal ini, saya menunjuk seorang ahli di bidangnya untuk mempelajari lebih dalam hubungan antara saraf vagus dan kesejahteraan holistik.

Temui Brooke Taylor. Dia mendirikan The Road—surga yang berbasis di Austin untuk segala hal tentang akupunktur kosmetik dan alternatif alami untuk perawatan kulit (dan seterusnya). Taylor adalah sumber daya utama kami untuk memanfaatkan kekuatan cara penyembuhan holistik. Dengan bimbingan Taylor, saya mendapatkan pemahaman 411 tentang segala hal tentang saraf vagus. Kami menggali dampaknya terhadap stres, pencernaan, dan kejernihan mental. Dengan bimbingan Taylor, saya belajar bagaimana mengaktifkan saraf ini untuk memberikan ketenangan dalam kehidupan kita sehari-hari. Gulir untuk mengetahui kebijaksanaannya yang mengakar.

Apa itu saraf vagus?

Saraf vagus adalah jalan raya super tubuh Anda. Ini mengangkut informasi penting antara otak Anda dan seluruh organ internal Anda. Saraf vagus (atau saraf vagal) berasal dari batang otak dan meluas melalui wajah, leher, paru-paru, jantung, diafragma, dan perut. Penyakit ini menyerang banyak organ: lambung, limpa, usus, usus besar, hati, organ reproduksi, dan ginjal—dampaknya sangat besar!

Taylor menyebutkan bahwa meskipun komunikasi mengalir dua arah, sebagian besar sinyal bergerak dari usus ke otak—bukan sebaliknya. Inilah sebabnya mengapa kita sering merujuk pada “hubungan usus-otak” atau gagasan “mendengarkan reaksi naluri Anda.”

“Vagus” adalah bahasa Latin untuk pengembaranama yang pas untuk saraf kranial terpanjang di tubuh.

Bagaimana saraf vagus mempengaruhi sistem saraf parasimpatis kita?

Saraf vagal adalah saraf utama sistem saraf parasimpatis (PNS) kita. Sistem ini mengontrol fungsi-fungsi tak sadar kita (misalnya pencernaan, detak jantung, suasana hati, dan gairah seksual). Taylor menyamakan PNS dengan konduktor simfoni—yang mengatur kecepatan dan intensitas sistem saraf Anda. Ini membantu memperlambat keadaan setelah stres, menurunkan detak jantung Anda, membantu pencernaan, dan meningkatkan keadaan tenang dan seimbang. Ini umumnya dikaitkan dengan fungsi istirahat dan cerna. Tentu saja, ini adalah penyeimbang respons melawan-atau-lari kita—alias sistem saraf simpatik.

Bagaimana cara melacak nada vagal Anda?

Anda dapat melacak nada vagal Anda dengan mengukur variabilitas detak jantung (HRV). Ini menunjukkan seberapa cepat dan lambatnya detak jantung Anda saat Anda bernapas. HRV yang lebih tinggi biasanya menunjukkan nada vagal yang lebih sehat, yang berarti tubuh Anda menangani stres dan relaksasi dengan baik. Taylor menjelaskan bahwa nada vagal yang lebih tinggi menunjukkan a lebih cepat pemulihan pasca peristiwa stres atau traumatis. Jika Anda memiliki jam tangan/sensor Oura Ring, Whoop, Garmin, atau Polar, Anda dapat menggunakannya untuk melacak nada vagal Anda.

Tanda-tanda Nada Vagal Yang Kuat

Menurut Taylor, ketika nada vagal kita kuat, kita merasakan perasaan sejahtera secara keseluruhan. Kita merespons pemicu stres dengan ketahanan dan menjaga sistem kekebalan tubuh tetap berfungsi dengan baik. Ini juga membantu kita mengatur kadar glukosa darah dengan lebih efektif!

Tanda-tanda Nada Vagal Lemah

Di sisi lain, nada vagal yang lemah menghambat kemampuan kita untuk mengelola dan memulihkan stres. Hal ini dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi, masalah pencernaan (termasuk kepekaan terhadap makanan), kelelahan, dan gangguan mood. Ada juga hubungan antara nada vagal yang lemah dan penyakit tertentu seperti kondisi kardiovaskular dan kondisi autoimun.

Berdasarkan Angka

Untuk orang dewasa, HRV yang lebih tinggi sering kali berkisar antara 60-100 milidetik atau lebih, sedangkan HRV yang lebih rendah (di bawah 50 milidetik) mungkin menunjukkan stres atau tonus vagal yang lebih rendah. Namun, HRV sangat pribadi! Yang terbaik adalah melacak garis dasar Anda dari waktu ke waktu.

Kebiasaan sehari-hari apa yang melemahkan atau memperkuat saraf vagus?

Dari makan dengan penuh perhatian hingga bersenandung, Anda dapat meningkatkan kesehatan vagal Anda secara signifikan dengan kebiasaan sederhana.

Nutrisi yang Tepat

Taylor menekankan pola makan yang kaya asam lemak esensial, vitamin B, dan zinc. Adaptogen juga dapat membantu! Namun—yang lebih penting—adalah mengunyah makananmu. Pelan-pelan, makan dengan penuh perhatian, dan cobalah untuk tidak melakukan banyak tugas. Fakta menarik: mengunyah secara menyeluruh akan mengaktifkan saraf vagus. Ini membantu 'mencerna' masuk istirahat dan cerna. Taylor berkata, “Pertemukan lidah Anda dengan langit-langit lunak di langit-langit mulut saat Anda menelan. Jika Anda berlatih dengan air liur, Anda mungkin merasa ingin menguap—sebuah indikator bahwa hal itu berhasil!”

Melepaskan Ketegangan Leher

Mengurangi ketegangan leher sangat membantu, karena ketegangan pada otot sternokleidomastoid (SCM) dapat membatasi saraf vagus di sepanjang sisi leher. Jika Anda cenderung menahan ketegangan di area ini, belajar meregangkan dan memijat leher dapat membantu melepaskannya. Pada gilirannya, Anda akan mendukung nada saraf vagus yang optimal.

Dapatkan Getaran

Cara lain untuk mengencangkan saraf vagus termasuk terapi lampu merah, pijat, dan terapi kraniosakral. Menurut Taylor, terapi dingin juga bagus. Trik favoritnya? Bersenandung, bernyanyi, dan bernyanyi. Semua ini menghasilkan getaran! Dia juga mendorong gerakan (tai chi, qi gong, yoga, dan menari) dan latihan pernapasan 4-7-8. Terakhir, dia menyebutkan kekuatan meditasi, membuat jurnal, dan mendengarkan binaural beats.

Bagaimana cara kerja akupunktur untuk merangsang saraf vagus?

Menurut Taylor, akupunktur unggul dalam mengobati saraf vagus dengan aman dan efektif. “Pergeseran ini sering kali terlihat pada sesi pertama, bahkan dalam beberapa menit—rasa zen yang baru, perasaan 'kembali ke tubuh Anda', dan kurang reaktif secara emosional.” Studi menunjukkan bahwa akupunktur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV), dan mengatur fungsi otonom. Taylor menyampaikan, jika dikombinasikan dengan pengobatan herbal, akupunktur dapat mengatasi kondisi lain terkait disfungsi saraf vagus. Dia juga menyoroti akupunktur aurikuler untuk kesehatan tonus vagal (inilah sebabnya penyemaian telinga menjadi sangat populer!).

Adakah hal lain tentang saraf vagus yang Anda harap lebih banyak orang pahami?

“Saraf vagus sering diabaikan, padahal saraf ini menghubungkan pikiran dan tubuh kita dengan cara yang sangat berdampak pada kualitas hidup kita secara keseluruhan,” kata Taylor. “Sementara kami bekerja dengan sistem ini secara teratur di semua modalitas pengobatan Tiongkok, saya berharap lebih banyak orang menyadari semua alat yang mereka miliki untuk mengatur sistem ini. Dari latihan pernapasan hingga memijat titik akupresur, hingga bersenandung, dan banyak lagi, Anda dapat mengatur diri sendiri dan mengambil kembali kendali dalam hitungan menit.”

Rekomendasi Camille: Apa yang Membantu Saya Mendukung Sistem Saraf Saya

Untuk mewujudkan hal ini sepenuhnya, Camille baru-baru ini menulis tentang bagaimana dia lebih fokus pada regulasi sistem saraf. Dia secara konsisten mengintegrasikan praktik untuk menstimulasi saraf vagus—sebuah pengingat bahwa langkah kecil dan konsistensi memberikan dampak besar pada kesejahteraan. Di bawah ini adalah alat andalannya:

• Probiotik Omnibiotik
  • Probiotik ini efektif untuk menghilangkan stres dan menyembuhkan disfungsi usus. Dalam studi laboratorium, 83% probiotik mereka mencapai usus dalam keadaan hidup dan aktif (dibandingkan rata-rata 7% pada merek terkemuka AS!). Dia meminum obat pertama ini setiap pagi.
• Pernafasan
  • Teknik seperti pernapasan diafragma dan pernapasan 4-7-8 mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga meningkatkan relaksasi. Camille senang melakukan sesi dari Mindful in Minutes. (Podcast Kelly juga luar biasa.)
• Blok Yoga
  • Camille suka duduk bersila di blok yoga sederhana ini sehingga dia dapat memiliki postur tubuh yang nyaman saat melakukan latihan pernapasan dan membuat jurnal di pagi hari.
• Stimulasi Saraf VagusR
  • Dia membeli perangkat ini yang memperkuat nada vagalnya dari waktu ke waktu, mendorong istirahat dan pencernaan serta kesejahteraan secara keseluruhan.

• Juna Minuman Malam Tidur Gummy
  • Tidur yang nyenyak adalah suatu keharusan agar sistem saraf berfungsi dengan baik! Menurut Camille, permen karet ini merupakan kombinasi yang baik antara tumbuhan, magnesium, dan fitomelatonin mikrodosis.
• Musik yang tenang
  • Stimulasi pendengaran mempunyai efek besar pada sistem saraf kita—dan musik yang tenang mengurangi stres dan kecemasan hampir secara instan. Dia menyukai aplikasi Spiritune, yang menggabungkan terapi musik dengan ilmu saraf untuk membantu Anda rileks. Dia akan menghabiskan 5-10 menit lagi dengan Stimulator Saraf Vagus di malam hari sambil mendengarkan musik dan membaca.
• Minyak atsiri
  • Minyak atsiri—seperti lavendel dan kamomil—menenangkan sistem saraf. Dia menyimpan minyak cantik ini di meja samping tempat tidurnya dan mengoleskannya pada pergelangan tangan dia dan suaminya ketika mereka tidur.
• Selimut tertimbangT
  • Camille menyukai bagaimana rasanya selimut yang berbobot, tetapi karena dia suka tidur nyenyak, dia biasanya akan meringkuk dengan selimut saat dia membaca di malam hari—dan kemudian membuangnya saat tiba waktunya untuk tidur. Tekanan lembut menstimulasi reseptor tekanan sentuhan dalam yang mengirimkan pesan keamanan dan kenyamanan pada tubuh.

Menemukan Ritual Pendukung Anda

Pada akhirnya, landasan dari pekerjaan ini datang dari dalam—menyediakan ruang dalam jadwal harian kita untuk berdoa dan menjaga kesadaran, serta memprioritaskan tidur yang nyenyak. Tidak ada produk atau perbaikan cepat yang dapat menggantikan hal-hal penting tersebut. Meskipun demikian, perangkat yang tepat dapat mendukung sistem saraf Anda sebagai pendorong upaya dasar Anda yang lain. Bersorak untuk mendukung kesehatan saraf vagus, tarik napas dalam-dalam satu per satu.

Mencetak