Menjadi seorang wanita itu sangat dinamis, dengan setiap fase siklus Anda membawa perubahan yang unik. Pergeseran hormonal ini berarti Anda tidak akan pernah berada dalam kondisi yang sama dua kali dalam sebulan, yang menyoroti pentingnya menyelaraskan kebiasaan kita dengan siklus kita. Dengan membuat (dan menikmati!) resep sinkronisasi siklus, Anda dapat menyelaraskan nutrisi Anda dengan fluktuasi alami ini, yang meningkatkan kesejahteraan yang optimal.
Resep sinkronisasi siklus didasarkan pada gagasan bahwa hormon kita terus berubah. Dengan melacak siklus Anda, Anda dapat menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan menyesuaikan pola makan Anda. Pendekatan ini membantu Anda membuat makanan yang mendukung kebutuhan tubuh Anda sepanjang bulan, yang mengarah pada keseimbangan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
Ingin mempelajari lebih lanjut tentang sinkronisasi siklus? Berikut ini, kami akan membahas cara melacak siklus Anda dan berbagi kiat tentang cara membuat resep sinkronisasi siklus yang membuat Anda merasa terbaik di setiap fase.
Gambar unggulan dari wawancara kami dengan Jules Acree oleh Michelle Nash.
Lauren Zielinski, MSN, CNM
Lauren Zielinski adalah bidan bersertifikat dengan pengalaman lebih dari 11 tahun dalam kesehatan wanita dan persalinan. Ia belajar kedokteran di Universitas Colorado-Denver dengan fokus pada kesehatan masyarakat dan pekerjaan di pusat persalinan.
Sebelum Menyelam
Dalam dunia kedokteran saat ini, kesehatan dan hormon wanita terus berubah. Apa yang kita ketahui sering berubah, dan banyak aspek kesehatan wanita masih belum memiliki penelitian ilmiah yang substansial. Namun, praktik sinkronisasi siklus terasa alami dan mendorong praktik penyesuaian dengan tubuh Anda.
Semua wanita bisa mendapatkan manfaat dari pemahaman yang lebih baik tentang tubuh mereka. Dalam artikel ini, kami berfokus terutama pada apa yang harus dimakan selama setiap fase siklus menstruasi Anda. Namun, penting juga untuk memperhatikan bagaimana Anda menggerakkan tubuh dan menyangga kulit Anda. Untuk pendalaman lebih lanjut tentang kedua topik tersebut, baca selengkapnya tentang latihan sinkronisasi siklus dan sinkronisasi siklus untuk kulit.
Catatan editor: Artikel ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai perawatan apa pun.
Sinkronisasi Siklus: Apa yang Perlu Diketahui
Saat ini, Anda mungkin pernah mendengar tentang aplikasi pelacak siklus atau periode menstruasi. Saya merekomendasikan CLUE, tetapi hampir semua aplikasi bisa digunakan. Anda hanya perlu mengetahui seperti apa siklus menstruasi Anda selama sebulan.
Bandingkan siklus Anda dengan informasi di bawah ini dan mulailah mencari tahu di mana dan kapan Anda berada dalam fase yang mana. Hasil yang paling akurat akan muncul setelah Anda memiliki data selama tiga hingga empat bulan.
Simpan Panduan Sinkronisasi Siklus kami di bawah ini dan dukung diri Anda dengan semua yang perlu Anda ketahui agar merasa dalam kondisi terbaik di setiap fase siklus Anda!
Fase Menstruasi (Hari 1-5)
Lapisan rahim mengelupas selama fase menstruasi. Hormon berada pada titik terendah sepanjang masa di awal siklus dan mulai meningkat ke tingkat yang lebih stabil di akhir periode menstruasi. Anda kehilangan darah dan zat besi serta prostaglandin (yang menyebabkan kram) mencapai puncaknya. Anda biasanya merasa lebih tenang, tenang, dan tenang.
Makan apa ya
Fokus pada makanan bergizi yang membangun zat besi, membantu penyerapan zat besi, dan bersifat antiradang untuk melawan kram. Minumlah air sebanyak mungkin dibandingkan dengan bulan-bulan lainnya karena Anda kehilangan hidrasi saat mengalami pendarahan.
Hidrasi: Minum lebih dari dua liter air sehari dan banyak minum teh tanpa kafein. Tambahkan kombucha untuk membantu pencernaan yang dapat terganggu selama menstruasi.
Proteinnya: Daging merah yang diberi makan rumput, ikan, unggas, bebek, babi, kerang, sarden, lentil, kacang pinto, kacang merah, buncis.
Buah dan Sayuran: Bayam, lobak Swiss, kangkung, sawi hijau, brokoli, jamur, bit, paprika, sayuran akar, buah jeruk, stroberi, ceri, nanas, mangga, pepaya, blackberry, blueberry, kunyit.
Biji-bijian: Nasi liar, soba.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang tanah, biji labu, biji rami.
Resep Fase Menstruasi
Tips Pergerakan
Cobalah latihan berdampak rendah seperti berjalan, yoga, atau pilates. Jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens, latihan kekuatan dan HIIT direkomendasikan.
Fase Folikular (Hari ke 6-13)
Selama fase folikular, tubuh Anda mempersiapkan sel telur untuk dilepaskan. Estrogen dan testosteron mencapai puncaknya. Anda biasanya merasa paling percaya diri dan penuh energi serta berpikir dan bergerak cepat di sini.
Makan apa ya
Dukung tubuh Anda dengan makanan yang dapat meningkatkan energi. Makanan yang mengandung banyak vitamin dan nutrisi adalah yang terbaik. Minumlah banyak air untuk mempertahankan gaya hidup Anda.
Hidrasi: Setidaknya dua liter per hari. Tambahkan buah beku atau jus lemon atau jeruk nipis ke dalam air Anda untuk menambah energi dan memberi Anda dorongan ekstra.
Proteinnya: Daging merah, ikan, unggas, domba, telur, produk susu yang diberi makan rumput.
Buah dan Sayuran: Artichoke, brokoli, selada, kacang polong, kangkung, kacang hijau, kacang polong hijau, wortel, kecambah, artichoke, peterseli, ubi jalar, alpukat, buah jeruk, pisang, apel, aprikot, kiwi, blueberry.
Biji-bijian: Quinoa, beras merah, kacang lentil, oat, gandum hitam.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji chia, biji labu, kacang tanah, kacang almond, kacang kenari, biji rami, kacang Brazil.
Resep Fase Folikel
Tips Pergerakan
Gunakan energi Anda yang meningkat untuk berolahraga lebih keras dan tetap aktif. Semua jenis gerakan dianjurkan. Jika membangun otot adalah tujuan Anda, fokuslah pada latihan beban dan HIIT.
Fase Ovulasi (Hari ke-14)
Selama fase ini, tubuh Anda melepaskan sel telur ke tuba falopi untuk pembuahan. Fase ini dimulai dengan kadar estrogen dan testosteron yang tinggi sehingga Anda merasa genit, mudah bergaul, dan bersosialisasi. Tepat setelah ovulasi, progesteron meningkat yang menyebabkan Anda merasa sedikit lebih lamban, tertutup, suka berpelukan, dan protektif dari biasanya. Berat air mudah bertambah dan sembelit, kram, atau mual tidak jarang terjadi selama ovulasi.
Dengarkan tubuh Anda dan pantau siklus Anda. Saat Anda tahu ovulasi akan datang, pergilah keluar, bersenang-senanglah, dan manfaatkan perasaan positif yang muncul. Setelah ovulasi, jika Anda mulai merasa kurang bersemangat, tinggallah di rumah, beristirahat, dan bersantailah.
Makan apa ya
Hindari makanan asin untuk menghilangkan kembung, tingkatkan asupan makanan kaya serat, dan utamakan hidrasi. Mengonsumsi makanan dengan kandungan air tinggi dapat membantu.
Hidrasi: Minumlah setidaknya dua liter per hari, tambahkan bubuk sayuran ke dalam air Anda untuk meningkatkan serat.
Proteinnya: Daging merah yang diberi makan rumput, salmon, domba, telur, kerang.
Buah dan Sayuran: Brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau tua, tomat, kentang, paprika, terong, asparagus, zukini, labu, lobak, semangka, melon, stroberi, kelapa, anggur, jeruk bali, plum, pir, persik, beri, goji beri, maca, micro-greens.
Biji-bijian: Quinoa, bayam.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji bunga matahari, kacang macadamia, pistachio, coklat hitam.
Resep Fase Ovulasi
Tips Pergerakan
Manfaatkan dikotomi fase ini dengan melakukan berbagai hal untuk meningkatkan energi yang Anda miliki sebagai persiapan menghadapi tingkat energi yang lebih rendah dan mencegah sembelit, kembung, dan energi rendah. Berlari, berputar, angkat beban, dan latihan berdampak tinggi merupakan cara yang bagus untuk bergerak selama fase ini. Perhatikan bahwa memprioritaskan gerakan dapat membantu mengurangi sembelit.
Fase Luteal (Hari ke 15-28)
Dalam kasus kehamilan, fase luteal terjadi saat sel telur dibuahi dan bersiap untuk menempel pada rahim. Jika tidak terjadi kehamilan, sel telur akan hancur dan tubuh Anda bersiap untuk berovulasi lagi.
Selama empat hingga tujuh hari pertama, Anda biasanya mengalami energi dan suasana hati yang stabil yang akan perlahan menurun selama dua minggu berikutnya. Jika kehamilan tidak terjadi selama fase ini, hormon Anda akan turun drastis, yang sering kali menyebabkan perasaan yang paling menantang di bulan tersebut. Pikirkan gejala PMS. Saat estrogen turun, serotonin akan turun, yang menyebabkan Anda merasa sedikit lebih sedih. Dengan kadar progesteron yang tinggi, Anda mungkin mengalami keinginan untuk makan makanan berlemak, tinggi karbohidrat, dan nafsu makan yang meningkat secara umum.
Makan apa ya
Sekali lagi, dengarkan tubuh Anda di sini. Nikmati waktu yang Anda miliki dalam fase ini sebelum perubahan hormon terjadi. Berikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya dengan memanjakan diri sedikit lebih dari biasanya. Tubuh Anda menginginkan ini karena suatu alasan—Anda sedang mempersiapkan diri untuk menstruasi. Makanan yang mengandung banyak zat besi, sangat bergizi, dan padat nutrisi adalah makanan yang baik. Makanan yang hangat, lembut, dan menenangkan adalah kuncinya.
Hidrasi: Minumlah dua liter air per hari. Hindari kafein dan dehidrasi karena hal ini akan memperburuk kondisi Anda.
Proteinnya: Kaldu tulang, daging merah yang diberi makan rumput, kalkun, halibut, salmon, tuna, unggas, kacang hitam, buncis.
Buah dan Sayuran: Kaldu sayuran, kangkung, lobak Swiss, arugula, kubis, kembang kol, seledri, mentimun, ubi jalar, lobak, pepermin, labu, ubi jalar, wortel, alpukat, buah ara, rasberi, apel, kurma, pisang, pisang raja.
Biji-bijian: Nasi merah, biji-bijian gandum utuh, pasta.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang almond, biji bunga matahari, kacang kenari, coklat hitam.
Resep Fase Luteal
Tips Pergerakan
Berbagai jenis gerakan paling sesuai dengan periode awal dan akhir fase luteal. Selama periode awal, prioritaskan intensitas sedang, kardio (kickboxing, lari, dan spinning), dan latihan yang lebih lama karena daya tahan meningkat selama fase ini. Teruslah berolahraga selama fase luteal akhir, tetapi saat tingkat energi Anda menurun, beralihlah ke gerakan yang berdampak lebih rendah seperti yoga dan berjalan.
Pemikiran Akhir tentang Sinkronisasi Siklus
Jangan lupa: saran ini hanya dimaksudkan sebagai panduan. Menambahkan kiat dan makanan ini dapat membantu, tetapi memungkinkan fleksibilitas dan rasa kasih sayang pada diri sendiri dalam hidup Anda. Bersikaplah baik dan penuh kasih sayang pada diri sendiri, dan ingat—menyelaraskan diri dan menekankan rasa cinta pada diri sendiri adalah tujuan utama dari sinkronisasi siklus.