Mari kita langsung ke pokok permasalahannya: jika Anda ingin usus yang sehat, Anda memerlukan probiotik. Bakteri bermanfaat yang kecil (tapi perkasa) ini adalah pahlawan pencernaan tanpa tanda jasa. Mereka bekerja sepanjang waktu untuk menjaga keseimbangan sistem pencernaan Anda Dan beroperasi dengan lancar. Tanpanya, kembung akan merajalela. Probiotik juga merupakan kunci untuk semua hal penyerapan nutrisi. Apa cara terbaik untuk mempertahankan pembangkit tenaga listrik yang ramah terhadap usus ini? Melalui makanan probiotik. Dapatkan ikhtisar tentang segala hal tentang probiotik, termasuk sumber alami terbaik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Edie Horstman
Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia mengkhususkan diri pada kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.
Ya, Kesehatan Usus Anda Penting
Perlu diulangi: kesehatan usus itu penting mendasar untuk kesejahteraan kita secara keseluruhan. Sistem pencernaan kita—rumah bagi triliunan mikroorganisme—menjaga tubuh kita terus bekerja. Jika kita tidak dapat mencerna dan mengasimilasi makanan dengan baik, organ kita tidak akan berfungsi. Di sisi lain, menjaga kesehatan usus (melalui pola makan seimbang, makanan probiotik, dan pilihan gaya hidup) dapat menjadi pembeda antara kesehatan yang baik dan serangkaian penyakit kronis. Dengan mendukung usus Anda, Anda juga menjaga kesehatan mental, kekebalan, dan banyak lagi.
Apa itu probiotik?
Berbicara tentang mendukung usus Anda, mari kita bicara tentang probiotik. Bagaimanapun, proses pencernaan tidak akan berfungsi tanpanya. Sering disebut sebagai bakteri “baik” atau “ramah”, probiotik membantu menjaga kesehatan usus kita. Dan ini adalah penting untuk pencernaan, fungsi kognitif, penyerapan nutrisi, dan pertahanan kekebalan tubuh. Luar biasa kuatnya, komunitas mikroba kompleks ini (secara alami) berada di dalam tubuh, namun kita juga menyerap probiotik dari apa yang kita makan.
Pikirkan Usus Anda sebagai Taman
Pada akhirnya, probiotik memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan usus. Mereka melakukan ini dengan mencegah pertumbuhan berlebih bakteri berbahaya. Jika Anda menganggap usus Anda seperti taman, probiotik mirip dengan tanaman bermanfaat. Mereka menyingkirkan gulma (bakteri jahat) sekaligus menjaga lingkungan yang sehat. Dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik—yogurt, kefir, asinan kubis, dll.—Anda menambahkan lebih banyak bakteri baik ini ke usus Anda. Dan mikrobioma usus yang seimbang benar-benar mengubah hidup. Sayonara, gangguan pencernaan!
Bagaimana cara kerja probiotik?
Mereka bersaing dengan bakteri yang tidak terlalu baik. Berkat zat tertentu yang dihasilkan probiotik, mereka mencegah mikroorganisme patogen mengambil alih. Pada gilirannya, hal ini menciptakan homeostatis pencernaan. Selain itu, probiotik diketahui memodulasi sistem kekebalan tubuh. Hal ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk merespons infeksi dengan cepat dan mengurangi peradangan.
Ringkasnya, ada dua tindakan yang berperan: probiotik menyeimbangkan mikrobioma usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Berapa banyak probiotik yang harus Anda konsumsi setiap hari—dan bisakah Anda overdosis?
Ini bervariasi. Kebutuhan Anda bergantung pada jenis (dan jenis) probiotik, serta kondisi kesehatan yang Anda miliki. Namun secara umum, sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk menargetkan setidaknya 1 miliar CFU per hari.
Suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik mengandung antara 1-10 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per porsi. Sebagai gambaran, kefir mengandung 15-20 miliar CFU dan yogurt mengandung sekitar enam miliar CFU. Overdosis biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Mengonsumsi probiotik dalam jumlah tinggi dianggap aman, terutama jika diperoleh dari sumber makanan.
Namun, suplemen probiotik dalam dosis yang terlalu tinggi dapat menyebabkan efek samping ringan, misalnya gas, kembung, atau sakit perut. Untungnya, efek samping ini biasanya bersifat sementara dan dapat dikurangi dengan meningkatkan asupan probiotik secara bertahap. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda sebelum mengubah rutinitas probiotik Anda.
Makanan Probiotik vs. Suplemen
Seperti disebutkan, dosis probiotik harian Anda tersedia dalam dua bentuk: makanan kaya probiotik atau suplemen makanan. Namun apakah yang satu ini lebih menguntungkan Anda? Atau apakah kombo adalah cara yang tepat? Berdasarkan preferensi makanan, kebutuhan kesehatan, dan gaya hidup Anda, pilihan ada di tangan Anda. Berikut rincian keduanya:
Makanan Probiotik
Manfaat:
- Kaya nutrisi. Makanan probiotik (yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi, miso, tempe, dll.) mempunyai fungsi ganda. Mereka kaya akan probiotik Dan menyediakan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat.
- Sumber alami. Dibandingkan dengan kebanyakan suplemen, makanan kaya probiotik menawarkan rangkaian strain probiotik yang alami dan lebih beragam.
- Penyerapan lebih baik. Berkat hadirnya nutrisi lain, kita bisa menyerap probiotik yang kita konsumsi dengan lebih baik.
- Variasi kuliner. Memasukkan makanan probiotik (seperti yogurt buatan sendiri ini!) adalah cara yang lezat untuk menyempurnakan makanan Anda dengan rasa dan tekstur yang berbeda.
Kekurangan:
- Rasa dan preferensi. Makanan probiotik tertentu memiliki rasa yang khas—sering kali tajam dan asam.
- Konsistensi. Baik Anda sering bepergian atau tidak bisa memasak sebagian besar makanan di rumah, mengonsumsi makanan probiotik yang cukup (dalam jumlah yang cukup) dapat menjadi tantangan untuk mencapai manfaat kesehatan yang diinginkan.
- Pembatasan diet. Jika Anda memiliki pantangan makanan (misalnya intoleransi laktosa), akan lebih sulit untuk menyertakan berbagai macam makanan probiotik.
Suplemen Probiotik
Manfaat:
- Kenyamanan. Suplemen probiotik mudah dikonsumsi dan dapat dimasukkan dalam rutinitas sehari-hari— tanpa perlu menyiapkan makanan tertentu.
- Dosis terkontrol. Suplemen menawarkan dosis yang tepat dari strain probiotik tertentu, sehingga memenuhi kebutuhan sehari-hari sangatlah mudah.
- Berbagai strain. Suplemen berkualitas tinggi sering kali mengandung campuran berbagai strain yang disesuaikan untuk manfaat kesehatan tertentu (seperti jerawat).
Kekurangan:
- Nilai gizinya kurang. Tidak seperti makanan probiotik, suplemen tidak menyediakan tambahan nutrisi, oleh karena itu kurang efek sinergis dari probiotik berbasis makanan.
- Biaya. Suplemen probiotik bisa mahal, terutama sup berkualitas tinggi dengan banyak strain dan jumlah CFU yang tinggi.
- Variasi kualitas. Kualitas dan kemanjuran suplemen probiotik sangat bervariasi antar merek. Pastikan Anda memilih suplemen yang memiliki reputasi baik!
Mana yang lebih baik?
Bagi kebanyakan dari kita, kombinasi dari keduanya adalah pendekatan terbaik. Dengan begitu, Anda dapat menikmati manfaat nutrisi dari makanan probiotik sambil menggunakan suplemen untuk memenuhi kebutuhan kesehatan tertentu (atau memastikan asupan yang konsisten). Tentu saja, jika Anda lebih menyukai pendekatan yang lebih holistik, lewati suplemen dan masukkan sebanyak mungkin makanan probiotik ke dalam pola makan Anda. Namun demi kenyamanan—dan tujuan kesehatan yang disesuaikan—pertimbangkan suplemen probiotik dengan strain yang ditargetkan.
8 Makanan Probiotik untuk Disertakan dalam Diet Anda
Dengan penekanan pada penggunaan makanan sebagai obat, berikut adalah makanan probiotik populer untuk digunakan sebagai bahan dasar makanan Anda (atau sebagai tambahan).
1.yoghurt
Salah satu makanan paling populer dengan probiotik, yogurt dibuat dengan memfermentasi susu dengan kultur bakteri hidup. Saat berbelanja bahan makanan, pilihlah yogurt organik biasa atau yogurt yang dibesarkan di padang rumput. Jika Anda tidak merespon dengan baik terhadap produk susu, cobalah yogurt A2 (lebih mudah dicerna), yogurt susu kambing (bagi mereka yang sensitif terhadap susu sapi), atau yogurt kelapa tanpa pemanis.
Coba ini: Yoghurt buatan sendiri dan 19 resep yogurt Yunani kaya protein.
2. Kefir
Baru mengenal kefir? Mirip dengan yogurt, ini adalah minuman fermentasi dengan konsistensi yang lebih encer. Faktanya, kefir memiliki lebih banyak probiotik dibandingkan yogurt Dan bakteri dan ragi yang lebih beragam. Selain itu, ini ramah laktosa. Proses fermentasi memecah sebagian besar laktosa, yang ideal jika Anda tidak toleran terhadap laktosa.
Coba ini: Anda bisa menyesap kefir sendiri, memasukkannya ke dalam smoothie, atau menggunakannya sebagai bahan dasar saus salad.
3. asinan kubis
Dibuat dengan memfermentasi kubis cincang halus dengan bakteri asam laktat, asinan kubis adalah favorit rumahan. Minuman ini sudah ada sejak lebih dari 2.000 tahun yang lalu—di Tiongkok kuno—di mana awalnya dibuat dengan arak beras. Meskipun kaya akan probiotik, asinan kubis juga memberikan tambahan vitamin C. Rendah kalori namun tinggi serat, asinan kubis adalah tambahan yang sehat dan memuaskan untuk berbagai makanan gurih.
Coba ini: Kami suka memberi topping pada mangkuk bergizi atau melapisi sandwich dengan sesendok asinan kubis yang sehat.
4.Kimchi
Kimchi adalah favorit lainnya. Hidangan tradisional Korea ini dibuat dengan membumbui dan memfermentasi sayuran (terutama kubis dan lobak) dengan cabai, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah lainnya.
Coba ini: Sajikan sebagai pendamping, tambahkan ke hidangan nasi favorit Anda, atau gunakan kimchi sebagai bumbu penyedap rasa.
5. miso
Dikenal karena rasa umaminya yang gurih, miso menambah kedalaman dan kekayaan pada sup, bumbu perendam, dan saus. Selain rasanya yang luar biasa, miso (pasta kedelai fermentasi Jepang) mendukung kesehatan pencernaan dan menambahkan antioksidan pada makanan Anda. Miso tersedia dalam berbagai jenis—putih, kuning, merah—dan dapat digunakan dalam resep tradisional dan modern.
Coba ini: Resep pasta miso 30 menit adalah makanan pokok kaya probiotik di malam hari.
6. Acar (Fermentasi)
Jika menurut Anda semua acar diciptakan sama, pikirkan lagi. Sebenarnya ada empat jenis acar yang berbeda, masing-masing memiliki rasa dan tekstur yang unik—dan yang lebih penting, manfaat kesehatan yang berbeda. Untuk menyederhanakannya, hindari acar kuning neon yang tahan disimpan di rak (yang mengandung Pewarna Kuning 5—ya!) yang tidak bermanfaat bagi kesehatan usus. Sebagai gantinya, pilihlah acar dill yang difermentasi. Ini dibuat dengan garam dan bukan cuka dan memiliki rasa umami yang kompleks. Proses fermentasi ini berarti Anda mengonsumsi acar yang menyehatkan usus dan meningkatkan mikrobioma.
Coba ini: Kami menyukai acar sebagai camilan yang renyah, tetapi Anda juga dapat menggunakannya untuk menghadirkan tekstur dan rasa yang kuat pada makanan gurih favorit Anda.
7. Tempe
Produk fermentasi kedelai lainnya, tempe memiliki tekstur yang keras dan rasa pedas. Ini tinggi protein nabati, vitamin, dan mineral Dan mendukung kesehatan usus. Anda bisa memanggangnya, menggorengnya, atau menggunakan tempe dalam sandwich, mangkuk, dan salad. Bahkan bisa dihancurkan untuk meniru daging giling.
Coba ini: Lumpia Tempeh Madu Sriracha membuat makan siang musim panas yang cepat dan memuaskan.
8. Susu mentega
Terakhir, susu mentega. Buttermilk tradisional kaya akan probiotik Dan ramah terhadap laktosa. Ini memberikan nutrisi penting—seperti kalsium, vitamin B12, dan potasium—dan ini merupakan kenikmatan kuliner sejati.
Coba ini: Rasa buttermilk menyempurnakan makanan yang dipanggang, bumbu perendam, dan saus, menambahkan tambahan probiotik pada hidangan Anda (dan smoothie!).